Rentrée sportive : bien respirer et respirer bien

Septembre est le mois de la rentrée scolaire, mais aussi celle des clubs sportifs. Et si le beau temps aide beaucoup à la motivation, la reprise doit se faire sur de bonnes bases. L’occasion de se (re)mettre en tête quelques points essentiels en termes de qualité de l’air…

L’oxygène, la base

Pour fonctionner, notre corps a besoin d’énergie. L’oxygène de l’air (O2) est à la base de la diffusion de l’énergie dans tout l’organisme via des échanges gazeux. Ces échanges se font au niveau des poumons, plus précisément au niveau des alvéoles, via de tout petits vaisseaux sanguins appelés « capillaires », pour ensuite se propager dans tout le corps via le système sanguin. Ainsi l’énergie est transmise aux muscles et aux organes qui ont besoin d’une grande quantité d’oxygène pour fonctionner, même quand le corps est au repos. Une fois distribué aux cellules, l’oxygène inhalé est transformé en dioxyde de carbone (CO2). C’est à cette occasion qu’il est évacué, ou expiré, pour renouveler l’apport en oxygène dans le corps.

Qu’est-ce que le point de côté ?

Le point de côté est une douleur vive et soudaine bien connue des sportifs. Située sous les côtes ou en haut du ventre, à gauche ou à droite, elle survient soudainement au cours de l’effort. Plusieurs hypothèses expliquent ce phénomène, mais la plupart du temps une crampe musculaire du diaphragme est en cause, causée par une mauvaise gestion de la respiration (trop rapide et trop irrégulière).

Le point de côté ne doit pas être confondu avec des crampes dans les muscles situés entre les côtes. Si le point de côté se produit de manière anormalement fréquente, consultez votre médecin, qui prescrira un examen pour rechercher un éventuel trouble cardiaque, pulmonaire ou digestif.

Les sportifs, population à risque vis-à-vis de la qualité de l’air

S’agissant de pollution de l’air, il n’est pas rare que les recommandations données à la population l’invitent à « privilégier les activités modérées » ou d’ « éviter les activités physiques et sportives intenses ». En effet, les sportifs figurent parmi les catégories de population particulièrement exposées à la pollution de l’air, de par leur activité respiratoire accrue. Par exemple, lors d’une séance d’endurance, la quantité d’air inhalée augmente : un coureur consomme 5 à 10 fois plus d’air qu’au repos. L’air… et les polluants qu’il contient ! Et si en plus en courant, la respiration se fait par la bouche, l’air aspiré échappe donc au filtre naturel des voies nasales. En somme, un sportif en plein exercice inhale plus de polluants qu’au repos.

On respire environ 15000 litres d’air par jour. En toute logique, cette moyenne est augmentée lors des séances de sport, où l’on a plutôt tendance à hyperventiler.

Méfaits de la pollution Vs bienfaits du sport

Parmi les principaux polluants de l’air ambiant figurent les particules fines, le dioxyde d’azote, l’ozone, le dioxyde de soufre, les hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP), les Composés Organiques Volatils (COV)... Ces polluants peuvent avoir une origine naturelle, mais sont bien souvent le fait des activités humaines (trafic routier, chauffage, industrie, chantiers…).

La présence de ces composés dans l’air que nous respirons peut provoquer des effets sur la santé :  maux de tête, irritation des muqueuses ou des voies respiratoires, difficultés à respirer, toux, bronchite, asthme, allergies, cancer du poumon, accident vasculaire cérébral, accident cardiovasculaire... D’après l’Organisation Mondiale pour la santé (OMS), la baisse d’espérance de vie serait de 8 à 10 mois en Europe, en lien notamment avec la pollution aux particules fines.

Les répercussions sur la santé et le bien-être au quotidien peuvent donc être conséquentes.

Peu d’études confirment la dangerosité d’un exercice effectué dans un cadre soumis à la pollution de l’air. Les bienfaits du sport sont bien connus : prévention des pathologies chroniques, du cancer, du retard du vieillissement, des maladies neuro-dégénératives...

D’après une majorité de spécialistes, l’inactivité physique apparaît bien plus néfaste pour la santé que le maintien d’une dépense physique en milieu pollué. En règle générale, les risques ne justifient donc pas que l’on stoppe tout entraînement pendant les périodes de pic de pollution, en veillant cependant à bien choisir les horaires de sortie pour limiter l’exposition.

Les bons gestes

Toute l’année

• Je prends le temps de respirer durant une activité sportive

• J’évite d’arpenter les lieux les plus pollués et je fuis les axes routiers fréquentés

• Je préfère les espaces verts, les bois, les chemins de campagne...

• En ville, je privilégie les petites rues résidentielles plutôt que les grands axes

• Je choisis mon itinéraire et mon lieu d’exercice avec l’application AirToGo

• Je sors pendant les heures les plus calmes et les moins chaudes

• Je cours tôt le matin, en dehors des heures de pointe, ou le dimanche, lorsque la pollution de l’air n’est pas à son maximum

• Je pars après une averse, lorsque la pluie a nettoyé l’atmosphère

• Sensible aux pollens, je me renseigne sur le risque allergo-pollinique du moment

• Je peux opter pour une séance en salle… à condition que celle-ci soit bien ventilée !

• Pour éviter la survenue d’un point de côté, j’attends la fin de la digestion avant de commencer ma séance de sport (2-3 heures après le repas), je m’échauffe et j’adapte ma respiration à l’intensité de l’exercice, en veillant à effectuer des expirations complètes

• Pour faire disparaître un point de côté, je ralentis mon allure sinon je m’arrête, j’appuie sur la zone douloureuse, j’étire le thorax et le diaphragme, je respire lentement, profondément et régulièrement

En cas de pic de pollution

• Je respecte les recommandations sanitaires (particulièrement si je souffre d’asthme, de diabète ou d’insuffisance pulmonaire).

• J’évite les séances trop longues et trop intenses, notamment le fractionné, au profit de séances lentes qui n’augmenteront pas trop ma fréquence respiratoire (renforcement musculaire, étirements, exercices de posture, gainage…)

• Je ne dépasse pas la limite respiratoire de mon expiration nasale (le passage de l’air par le nez tient lieu de filtre)

• Je prends de la hauteur, je cours sur les zones les plus élevées de la ville

• J’évite les fonds de vallées en montagne et les « rues canyons » en centre-ville

• Je marche de temps en temps pour réduire mon débit et ma fréquence respiratoires, et ainsi faire décroître ma consommation d’oxygène

• J’opte pour une séance en salle… à condition que celle-ci soit bien ventilée !

 En savoir plus

• Parcourir l’actualité de nos confrères d’Atmo Auvergne-Rhône-Alpes « Sport et qualité de l’air : bien respirer pour bien bouger »

• Consulter et télécharger l’application Air to Go